jueves, 23 de noviembre de 2023
lunes, 20 de noviembre de 2023
jueves, 28 de mayo de 2020
Cómo convertir los carbohidratos malos en buenos y otras curiosidades sobre esta fuente de energía
Cómo convertir los carbohidratos malos en buenos y otras curiosidades sobre esta fuente de energía
Para tener una dieta saludable no es
necesario eliminar los carbohidratos de nuestra ella, solo tenemos
que elegir los más adecuados.
Son difíciles de evitar porque están en todos lados: en los azúcares, en productos almidonados como el arroz, en la fruta, los lácteos, los cereales y las verduras.
Los carbohidratos han sido vilipendiados en los últimos años, y rara vez se incluyen en dietas modernas diseñadas para perder peso. ¿Cuándo fue la última vez que los carbohidratos aparecieron en algún perfil de Instagram?
Pero lo cierto es que también los carbohidratos son necesarios para tener una dieta saludable. Es uno de los grupos básicos de alimentos.
El problema es que después de años de recibir consejos contradictorios, hemos terminado bastante confundidos acerca de su función y valor nutricional.
Así que aquí hay 10 cosas que todos deberíamos saber sobre ellos:
1. No todos los carbohidratos son malos
> Conoce los tipos
de carbohidratos que hay y cuáles son los mejores para tu dieta <
Hay tres tipos : los almidones, el azúcar y la fibra.
Alimentos como las papas, las harinas, el arroz y la pasta contienen mucho almidón.
Las bebidas gaseosas, los dulces y la mayoría de los alimentos procesados y refinados contienen azúcar.
Tanto el almidón como el azúcar acaban en la sangre en forma de glucosa y si no se gastan, se almacenan en forma de grasa.
Pero hay otro tipo de carbohidratos, la fibra dietética.
Las frutas y las verduras contienen fibra, y la fibra es un tipo de carbohidrato que libera energía de forma lenta. Es muy buena para el intestino y generalmente evita que engordemos.
2. ¿Cuántos carbohidratos necesito?
> El cambio de sabor en una
galleta salada corriente puede darte pistas de cuán bien tu cuerpo
tolera los carbohidratos <
Solo tienes que masticar una galleta salada hasta que sientas que su sabor cambia. Por lo general se vuelve un poco más dulce después de un tiempo, pero es posible que perciba algún otro sabor.
Si el sabor cambia en menos de 30 segundos, probablemente proceses los carbohidratos correctamente.
Menos de 15 segundos es bastante bueno, significa que tu metabolismo es aún más rápido.
Pero si la galleta no ha cambiado de sabor después de 30 segundos, entonces deberías mantener una dieta baja en carbohidratos porque tu cuerpo no es tan bueno procesándolos y esto podría acarrear un aumento de peso y problemas de salud.
La prueba fue diseñada por la genetista Sharon Moalem, quien estudió las enzimas y cómo éstas descomponen las moléculas de almidón.
Hay una enzima en nuestra saliva, llamada amilasa, que descompone las moléculas grandes de almidón en moléculas de azúcar o glucosa más pequeñas. Es por eso que la galleta a menudo sabe dulce.
Cuanto más de enzima tengamos en nuestro cuerpo, más rápido nos resultará procesar los carbohidratos de una manera eficiente para que no implique una subida de peso.
3. Puedes convertir los carbohidratos malos en buenos
> Lo único que necesitas para
transformar los carbohidratos malos en buenos es un microondas y un
congelador <
Los hidratos de carbono refinados son fácilmente solubles y rara vez llegan más allá del intestino delgado. Se convierten muy rápidamente en azúcar y el cuerpo los absorbe.
Si comes muchos de estos carbohidratos correrás el riesgo de ganar unos kilos de más.
Por el contrario, los carbohidratos buenos tienen moléculas de almidón resistentes que son mucho más difíciles de disolver, así que pasan rápidamente al intestino grueso para después ser eliminados.
El almidón resistente es lo que alimenta a las bacterias que están en nuestro intestino, así que son ellas quienes se quedan con esos carbohidratos buenos en lugar de depositarse en nuestro cuerpo en forma de glucosa.
Para aumentar la cantidad de almidón resistente en alimentos como la pasta, el arroz y las papas, un truco es calentarlos en el microondas hasta que estén muy calientes.
4. No está mal comer pan
> El pan se ha demonizado
durante años, pero la clave está en escoger un pan que contenga
carbohidratos "buenos" <
Puedes mantener el pan en tus comidas y seguir teniendo una dieta saludable, pero es mejor si te pasas del pan blanco industrializado a uno hecho a base de centeno y de forma artesanal.
La mayoría del pan que se produce a nivel industrial está compuesto de almidón soluble, pero el de centeno utiliza cereales integrales, que contienen almidón resistente y viaja sin interrupciones hasta el intestino grueso, donde lo esperan las bacterias intestinales.
Es importante verificar el contenido de azúcar en el pan. Algunas marcas que producen pan de centeno de forma industrial le agregan azúcar para contrarrestar la amargura del trigo integral.
> Tostar las rebanadas de pan es
una opción más saludable que tomar trozos de pan fríos <
Al
igual que cocinar y enfriar, la congelación también convierte el
almidón así que tu cuerpo absorbe menos calorías si cortas
rebanadas de pan, las congelas y después las pasas por la tostadora.
Así incrementarás la ingesta de carbohidratos buenos.
6. Reduce el riesgo de cáncer intestinal
> Elige siempre la opción más
saludable entre los carbohidratos, hay mucha variedad y muchas
maneras <
Esto produce sustancias químicas que reducen las posibilidades de contraer ciertas enfermedades como el cáncer intestinal. Al cambiar los carbohidratos malos por almidón resistente, las posibilidades de mantenerse saludable aumentan en un 30%.
7. Los carbohidratos refinados y la diabetes
> Los carbohidratos refinados se
convierten rápidamente en azúcares <
Esto puede derivar en diabetes tipo 2 y, a menudo, en toda una vida repleta de medicamentos.
Según el Informe Nacional de sobre diabetes, en Estados Unidos había 30,3 millones de personas con diabetes en 2017. Es decir, casi 1 de cada 10 personas.
De estas, entre 90 a 95% tienen diabetes tipo 2, y la mayoría también sufre de sobrepeso o son obesos.
Frecuentemente se llama a la diabetes "el asesino oculto" porque muchas personas no padecerán los síntomas durante muchos años y solo descubren su condición años más tarde, cuando empiezan las complicaciones.
Muchos médicos y científicos creen que los culpables de este aumento de personas con diabetes tipo 2 son las dietas pobres y el consumo excesivo de carbohidratos malos.
8. Combate las enfermedades con una buena dieta
> Una buena dieta puede hacer
que no necesites medicamentos en el futuro <
Como regla general, mira los colores que hay en tu plato. Reduce los carbohidratos beige y blancos, pero aumenta los verdes.
Varias investigaciones han demostrado que reducir los carbohidratos malos reduce también los niveles de hemoglobina A1c (HbA1c), que refleja los niveles promedio de glucosa (azúcar) en sangre durante dos o tres meses.
Un nivel alto de HbA1c significa que hay demasiado azúcar en la sangre y es más probable que se desarrollen complicaciones como la diabetes.
9. Los carbohidratos malos y la fertilidad
> Los carbohidratos son energía
para nuestro cuerpo, pero hay algunos mejores que otros <
Asegura que traer una nueva vida al mundo es también un proceso energético: se está creando una persona completamente nueva y los componentes requeridos, el óvulo y el esperma, necesitan buena energía.
Si tienes una dieta deficiente, podría resultarle mucho más difícil concebir un hijo, sostiene Dugdale.
Cuando las parejas desean aumentar su fertilidad, la doctora les aconseja consumir una dieta baja en carbohidratos, que además a ayudará a las mujeres a controlar su salud durante el embarazo.
10. Una mala herencia
> Un estilo de vida saludable
puede afectar también a tu descendencia <
Cuando se piensa en tener hijos, casi todo se centra en la salud de la madre, pero estudios sobre el esperma de los hombres obesos encontraron que miles de genes habían sufrido modificaciones como resultado de estilos de vida poco saludables.
Básicamente, las opciones de estilo de vida de los hombres antes de concebir a los niños también son importantes: las modificaciones genéticas en sus espermatozoides pueden transmitirse a la siguiente generación, lo que afecta la predisposición de sus futuros hijos a padecer enfermedades y tienen un impacto en su salud futura.
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