Cómo convertir los carbohidratos malos en buenos y otras curiosidades sobre esta fuente de energía

Para tener una dieta saludable no es necesario eliminar los carbohidratos de nuestra ella, solo tenemos que elegir los más adecuados.

Carbohidratos... ¿Amigos o enemigos de nuestra dieta?
Son difíciles de evitar porque están en todos lados: en los azúcares, en productos almidonados como el arroz, en la fruta, los lácteos, los cereales y las verduras.
Los carbohidratos han sido vilipendiados en los últimos años, y rara vez se incluyen en dietas modernas diseñadas para perder peso. ¿Cuándo fue la última vez que los carbohidratos aparecieron en algún perfil de Instagram?

Pero lo cierto es que también los carbohidratos son necesarios para tener una dieta saludable. Es uno de los grupos básicos de alimentos.
El problema es que después de años de recibir consejos contradictorios, hemos terminado bastante confundidos acerca de su función y valor nutricional.

Así que aquí hay 10 cosas que todos deberíamos saber sobre ellos:

1. No todos los carbohidratos son malos

> Conoce los tipos de carbohidratos que hay y cuáles son los mejores para tu dieta <

Los carbohidratos constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo.
Hay tres tipos : los almidones, el azúcar y la fibra.
Alimentos como las papas, las harinas, el arroz y la pasta contienen mucho almidón.
Las bebidas gaseosas, los dulces y la mayoría de los alimentos procesados y refinados contienen azúcar.
Tanto el almidón como el azúcar acaban en la sangre en forma de glucosa y si no se gastan, se almacenan en forma de grasa.
Pero hay otro tipo de carbohidratos, la fibra dietética.
Las frutas y las verduras contienen fibra, y la fibra es un tipo de carbohidrato que libera energía de forma lenta. Es muy buena para el intestino y generalmente evita que engordemos.

2. ¿Cuántos carbohidratos necesito?

> El cambio de sabor en una galleta salada corriente puede darte pistas de cuán bien tu cuerpo tolera los carbohidratos <

Hay una prueba rápida, barata y fácil para determinar cuántos carbohidratos puede asimilar correctamente nuestro cuerpo.
Solo tienes que masticar una galleta salada hasta que sientas que su sabor cambia. Por lo general se vuelve un poco más dulce después de un tiempo, pero es posible que perciba algún otro sabor.
Si el sabor cambia en menos de 30 segundos, probablemente proceses los carbohidratos correctamente.
Menos de 15 segundos es bastante bueno, significa que tu metabolismo es aún más rápido.
Pero si la galleta no ha cambiado de sabor después de 30 segundos, entonces deberías mantener una dieta baja en carbohidratos porque tu cuerpo no es tan bueno procesándolos y esto podría acarrear un aumento de peso y problemas de salud.
La prueba fue diseñada por la genetista Sharon Moalem, quien estudió las enzimas y cómo éstas descomponen las moléculas de almidón.
Hay una enzima en nuestra saliva, llamada amilasa, que descompone las moléculas grandes de almidón en moléculas de azúcar o glucosa más pequeñas. Es por eso que la galleta a menudo sabe dulce.
Cuanto más de enzima tengamos en nuestro cuerpo, más rápido nos resultará procesar los carbohidratos de una manera eficiente para que no implique una subida de peso.

3. Puedes convertir los carbohidratos malos en buenos

> Lo único que necesitas para transformar los carbohidratos malos en buenos es un microondas y un congelador <

Los científicos han descubierto que cocinar y enfriar los carbohidratos "malos" o refinados los convierte en buenos.
Los hidratos de carbono refinados son fácilmente solubles y rara vez llegan más allá del intestino delgado. Se convierten muy rápidamente en azúcar y el cuerpo los absorbe.
Si comes muchos de estos carbohidratos correrás el riesgo de ganar unos kilos de más.
Por el contrario, los carbohidratos buenos tienen moléculas de almidón resistentes que son mucho más difíciles de disolver, así que pasan rápidamente al intestino grueso para después ser eliminados.
El almidón resistente es lo que alimenta a las bacterias que están en nuestro intestino, así que son ellas quienes se quedan con esos carbohidratos buenos en lugar de depositarse en nuestro cuerpo en forma de glucosa.
Para aumentar la cantidad de almidón resistente en alimentos como la pasta, el arroz y las papas, un truco es calentarlos en el microondas hasta que estén muy calientes.

4. No está mal comer pan

> El pan se ha demonizado durante años, pero la clave está en escoger un pan que contenga carbohidratos "buenos" <

Puedes mantener el pan en tus comidas y seguir teniendo una dieta saludable, pero es mejor si te pasas del pan blanco industrializado a uno hecho a base de centeno y de forma artesanal.
La mayoría del pan que se produce a nivel industrial está compuesto de almidón soluble, pero el de centeno utiliza cereales integrales, que contienen almidón resistente y viaja sin interrupciones hasta el intestino grueso, donde lo esperan las bacterias intestinales.
Es importante verificar el contenido de azúcar en el pan. Algunas marcas que producen pan de centeno de forma industrial le agregan azúcar para contrarrestar la amargura del trigo integral.

5. Tostadas directas del congelador

> Tostar las rebanadas de pan es una opción más saludable que tomar trozos de pan fríos <

Al igual que cocinar y enfriar, la congelación también convierte el almidón así que tu cuerpo absorbe menos calorías si cortas rebanadas de pan, las congelas y después las pasas por la tostadora. Así incrementarás la ingesta de carbohidratos buenos.

6. Reduce el riesgo de cáncer intestinal

> Elige siempre la opción más saludable entre los carbohidratos, hay mucha variedad y muchas maneras <

Alrededor del 95% del almidón que comemos es fácilmente digerible, pero ahora sabemos que también hay una pequeña fracción, el almidón resistente, que logra llegar al intestino grueso para que las bacterias intestinales lo descompongan.
Esto produce sustancias químicas que reducen las posibilidades de contraer ciertas enfermedades como el cáncer intestinal. Al cambiar los carbohidratos malos por almidón resistente, las posibilidades de mantenerse saludable aumentan en un 30%.

7. Los carbohidratos refinados y la diabetes

> Los carbohidratos refinados se convierten rápidamente en azúcares <

En los últimos años, los médicos han detectado un aumento preocupante en el número de personas que se vuelven resistentes a la insulina, lo que provoca un control deficiente del azúcar en la sangre.
Esto puede derivar en diabetes tipo 2 y, a menudo, en toda una vida repleta de medicamentos.

Según el Informe Nacional de sobre diabetes, en Estados Unidos había 30,3 millones de personas con diabetes en 2017. Es decir, casi 1 de cada 10 personas.
De estas, entre 90 a 95% tienen diabetes tipo 2, y la mayoría también sufre de sobrepeso o son obesos.
Frecuentemente se llama a la diabetes "el asesino oculto" porque muchas personas no padecerán los síntomas durante muchos años y solo descubren su condición años más tarde, cuando empiezan las complicaciones.
Muchos médicos y científicos creen que los culpables de este aumento de personas con diabetes tipo 2 son las dietas pobres y el consumo excesivo de carbohidratos malos.

8. Combate las enfermedades con una buena dieta

> Una buena dieta puede hacer que no necesites medicamentos en el futuro <

Para evitar una vida en la que tu salud dependa de los medicamentos que tomas, hay muchas cosas que puedes hacer para estar más sano.
Como regla general, mira los colores que hay en tu plato. Reduce los carbohidratos beige y blancos, pero aumenta los verdes.

Qué son los carbohidratos color beige y por qué no debemos consumirlos en exceso

Varias investigaciones han demostrado que reducir los carbohidratos malos reduce también los niveles de hemoglobina A1c (HbA1c), que refleja los niveles promedio de glucosa (azúcar) en sangre durante dos o tres meses.
Un nivel alto de HbA1c significa que hay demasiado azúcar en la sangre y es más probable que se desarrollen complicaciones como la diabetes.

9. Los carbohidratos malos y la fertilidad

> Los carbohidratos son energía para nuestro cuerpo, pero hay algunos mejores que otros <

Grace Dugdale es una bióloga especializada en reproducción y dirige una investigación sobre las causas subyacentes de la infertilidad tanto en mujeres como en hombres.
Asegura que traer una nueva vida al mundo es también un proceso energético: se está creando una persona completamente nueva y los componentes requeridos, el óvulo y el esperma, necesitan buena energía.
Si tienes una dieta deficiente, podría resultarle mucho más difícil concebir un hijo, sostiene Dugdale.
Cuando las parejas desean aumentar su fertilidad, la doctora les aconseja consumir una dieta baja en carbohidratos, que además a ayudará a las mujeres a controlar su salud durante el embarazo.

10. Una mala herencia

> Un estilo de vida saludable puede afectar también a tu descendencia <

Hay un creciente número de investigaciones realizadas por genetistas y biólogos que sugieren que una mala dieta puede hacer que nuestros genes cambien o se dañen, especialmente en el caso de los hombres.
Cuando se piensa en tener hijos, casi todo se centra en la salud de la madre, pero estudios sobre el esperma de los hombres obesos encontraron que miles de genes habían sufrido modificaciones como resultado de estilos de vida poco saludables.
Básicamente, las opciones de estilo de vida de los hombres antes de concebir a los niños también son importantes: las modificaciones genéticas en sus espermatozoides pueden transmitirse a la siguiente generación, lo que afecta la predisposición de sus futuros hijos a padecer enfermedades y tienen un impacto en su salud futura.

AZÚCAR LIBRE

RECOMENDACIONES DE LA OMS

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar libre.
¿QUÉ ES EL AZÚCAR LIBRE?
La OMS considera azúcares libres:
- los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.
- los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta.
Las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.
¿CUÁL ES LA CANTIDAD MÁXIMA RECOMENDADA POR LA OMS?

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.
MÁS INFORMACIÓN

Enlace: Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños